【来源：广东卫生信息】

为什么一入夏

很多人便被不适缠上：

精神萎靡、暑困昏昏欲睡

腰酸腿软、健康浑身乏力

更有甚者脱发加重、夏养肢体水肿、肾气小便频数……

“暑困” 俨然成了夏季最普遍的养生困扰。多数人只知遵循 “夏养心、寒病祛暑湿” 的养肾养生之道，却偏偏忽略了夏养肾气这一关键要义，不费别身诸多身体不适也因此反复难消。力告

中医有云：夏养肾气，暑困秋无寒病。健康肾是夏养“先天之本”，藏精纳气，肾气夏季阳气最盛、秋无轻出汗最多，寒病津液耗损大，肾气最易亏虚；加上暑湿重、代谢快，肾脏作为“排毒过滤器”负担倍增。肾精足，则心神安、暑气退；肾气亏，则暑困难消、腰膝酸软、免疫力下降。

抓住夏季黄金期，温和养肾，既能快速祛暑困，还能为秋冬健康打牢基础！

先搞懂：为啥肾气不足，暑困就缠着不放？

夏季气候炎热、多雨潮湿，人体汗多津伤，而肾主水、藏精，津液大量流失会直接耗伤肾阴、动摇肾气；同时暑热扰心、湿气困脾，心肾不交、脾肾两虚，就会出现白天昏沉、夜晚失眠、越睡越累的“暑困”表现。

更关键的是，夏季贪凉饮冷、久吹空调，寒邪直中伤肾阳；辛辣烧烤、高盐高糖饮食，加重肾脏代谢负担。肾气一虚，水液代谢失常，还会出现水肿、小便异常、腰酸乏力等问题。只有固肾养精、滋阴温阳并行，才能从根源赶走暑困、守护脏腑安稳。

如何养？夏养肾，“清补”比“猛补”更有效

夏季养肾忌大补、峻补，高温天气下，人参、鹿茸、阿胶等滋腻补品易生湿积热、上火伤肾。核心原则是：清补养阴、温阳护肾、祛湿利水、不添负担，用日常起居、饮食、轻运动温和滋养，让肾气自然充盈。

6大护肾维度

祛暑困、养肾气同步生效

1. 起居护肾：睡好觉、护好腰，固摄肾气不耗损

核心动作：

• 23点前入睡：夏季昼长夜短，熬夜最伤肾阴，23点后是肾气修复关键期，早睡才能藏精养神、缓解暑困。

• 午睡15-30分钟：午时养心又护肾，短午睡能快速补精力，别久睡（超过1小时易昏沉）。

• 腰腹保暖：空调房不穿露腰、露脐装，久坐每小时搓腰30秒；睡前38-40℃温水泡脚10分钟，引火归元、暖肾助眠。

避坑提醒：不贪凉直吹空调、不睡凉席；出汗后不立刻冲冷水，避免寒邪伤肾。

2. 饮食护肾：清补祛湿，唤醒精气不燥热

夏季饮食以清淡、少盐、祛湿、滋阴为核心，用家常食材温和养肾。

推荐清单：

• 滋阴养肾：绿豆汤、冬瓜、桑葚、枸杞、百合，清暑热、补肾阴，缓解口干心烦。

• 温阳护肾：黑豆、黑芝麻、栗子、山药，平补不燥热，固摄肾气。

• 祛湿利水：薏米、赤小豆、冬瓜、茯苓，帮肾脏减负，改善水肿、困乏。

解困特饮：枸杞菊花茶（枸杞10粒+菊花3朵），清暑滋阴不伤肾；山药小米粥当早餐，健脾补肾、安稳脾胃。

忌口清单：冰饮冰食（伤肾阳）、高盐加工品（损肾络）、辛辣烧烤（耗肾阴）、甜腻零食（生湿困脾）。

全家护肾食谱：

• 冬瓜薏米排骨汤：排骨焯水+冬瓜+薏米+姜片，小火炖1小时，利水祛湿、清淡护肾；

• 黑豆莲子粥：黑米+黑豆+莲子+糙米+枸杞+冰糖，煮开后，转小火熬煮30分钟，滋阴补肾、安神祛暑。

3. 经络+情志养肾：5分钟懒人操，养肾超轻松

晨起5分钟（祛暑醒神）：

• 搓腰眼：双手搓热，上下搓腰肾区30次，温通肾阳；

• 按揉肾俞、腰阳关：缓解暑湿腰痛；

• 踮脚尖：10次，补肾纳气、快速提劲。

睡前5分钟（固肾助眠）：

• 涌泉穴（足底前 1/3 凹陷处）：用拇指按揉50-100次，2-3分钟，酸胀感最佳，安神助眠、引火归元；

• 太溪穴（内踝与跟腱之间凹陷处）：用拇指按揉50-100次，2-3分钟，补肝肾、强腰膝。

情志调节：少烦躁、不暴怒！夏季心火易旺，怒伤肝、耗肾气，保持平和心态，心肾相交，肾气更足。

4. 运动养肾：温和升阳，微汗即止不耗精

夏季运动忌大汗淋漓，汗为心之液、精之余，大汗伤津耗气、损伤肾气。

推荐项目：散步（每天30分钟，公园、河边最佳）、八段锦（重点练 “两手攀足固肾腰”）、太极拳、拉伸运动，既能升发阳气，又能固摄肾气、强腰健肾。

运动技巧：以微汗为度，避开正午高温；久坐后起身踮脚、搓腰，随时护肾。

5. 防护护肾：避开暑湿寒邪，守护肾气不流失

防暑降温：避免正午暴晒，及时补水（每天1500-2000ml，少量多次），减轻肾脏负担。

防湿防寒：少待潮湿环境，空调温度不低于25℃，护好腰腹关节。

防感染：注意饮食卫生、个人清洁，多喝水不憋尿，避免尿路感染、肠胃炎症伤肾。

6. 监测护肾：早发现问题，不让肾气悄悄耗

高危人群重点查：高血压、糖尿病、痛风患者，及有肾病家族史者，定期查肾功能、尿常规、肾脏彩超。

预警信号别忽视：

①泡沫尿持续 10 分钟以上不散、尿色呈洗肉水样；

②晨起眼睑或下肢浮肿，按压后凹陷 5 秒不恢复；

③血压突然升高或难以控制；

④持续疲劳、腰酸乏力、食欲下降，休息后无缓解。

查频率：肾病患者、老人、儿童等高危人群，每3-6个月复查一次肾功能。

不同人群专属养肾技巧

• 上班族：空调房护腰腹，多喝温水，下班散步20分钟，少久坐耗肾；

• 老人：清淡少盐，晨起搓腰踮脚，睡前泡脚按涌泉，不搬重物；

• 儿童：不喝冰饮、少吃零食，多吃山药、杂粮，每天户外活动；

• 女性：经期避生冷，少穿露腰装，用黑豆、枸杞清淡食补，温肾暖宫。

结语

夏季养肾不用复杂进补，抓好护腰腹、清补饮食、适度运动、防暑湿、调情志、早监测6个关键点，就能顺时滋养肾气、清暑祛困。肾是人体“生命过滤器”，夏日坚持小细节，实现夏养肾气，秋无寒病，收获一整年的健康安稳！

参考文献

1.佚名.黄帝内经·素问[M].北京:中华书局,2010.

2.吴谦.医宗金鉴[M].北京:人民卫生出版社,2006.

3.张伯礼,高学敏.中医养生学[M].北京:中国中医药出版社,2016.

作者：广东省中医院大学城医院 主管护师 蒋远远

审核：广东省中医院大学城医院 副主任护师 张洁婷

编辑：温嘉林 程焕映

责编：韩晓萃

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